Grindarverkir

Á meðgöngu verða breytingar á hormónum í líkama konunnar.  Svokallað Relaxin hormón hefur þau áhrif að öll liðbönd líkamans verða mýkri en venjulega og styðja því ekki eins vel við.  Mest mýkjast liðbönd mjaðmagrindarinnar en það er nauðsynlegt til að hún geti opnast við fæðingu barnsins. Þetta gerist hjá öllum konum og er því telst það ekki óeðlilegt að vera með grindarverki á meðgöngu.  Munur getur verið á hversu mikið liðböndin mýkjast, sumar konur fá lítið los og aðrar mikið, lítill hluti fær svokallaða grindargliðnun en þá styðja liðbönd grindarinnar mjög illa við, konur þurfa jafnvel að nota hjálpartæki eins og meðgöngubelti og hækjur og að takmarka hreyfingar sínar verulega.

Grindarverkirnir koma yfirleitt frá liðum, liðböndum eða vöðvum. Þeir geta verið mjög mismunandi milli kvenna en koma oftast frá lífbeini eða spjaldliðum (liðamót á milli mjaðmarbeina og spjaldbeins). Almennt eru þessir liðir stöðugir, en eins og fyrr segir losnar um liðumbúnað þeirra á meðgöngunni. Liðirnir eru þó misstöðugir, m.a. vegna lögunnar liðflatanna.  Utan um og í kringum ofangreinda liði eru liðbönd og vöðvar sem auka stöðugleika þeirra.

Á meðgöngu er aukið álag á mjaðmagrind og mjóbak þegar líður á. Mjóbaksvandmál geta valdið staðbundnum verk, en einnig fjarverkjum og er mjaðmagrindin algengt fjarverkjasvæði mjóbaks. Þegar liðböndin mýkjast getur þetta aukna álag orðið meira en liðirnir þola og myndast verkur við það. Þetta gerist frekar í mjaðmagrind ef liðfletir spjaldliða eru lítið bylgjóttir, liðbönd hafa tognað einhvern tíma, ef liðbönd eru slakari en almennt gerist og ef konan er undir miklu álagi á umrætt svæði. Í verstu tilfellunum flokkast liðirnir sem ofhreyfanlegir við þessar aðstæður. Sumir vöðvar á svæðinu bregðast við ofhreyfanleikanum með aukinni spennu, sem ætti að gera mjaðmagrindina stöðugri. En spennan er oftast ójöfn og er því síður en svo góð. Mikil og ójöfn vöðvaspenna getur valdið auknum verkjum og jafnvel skekkt aðlæga liði. Ofhreyfanlegir liðir þola síður ójafnt og mikið vöðvatog og er hættara við að læsast. Við læsingu verða hreyfingar liðarins litlar og sárar. Liðurinn virðist þá gjarnan skakkur við skoðun.

Til að draga úr líkum á mjaðmagrindar- og mjóbaksvandamálum á meðgöngunni er mjög mikilvægt að gæta að góðri líkamsbeitingu og velja æfingar sem auka stöðugleika mjaðmagrindar og mjóbaks, en forðast þær sem setja óæskilegt álag á þá líkamshluta. Verkir koma oft eftir á, en ekki á meðan álagið er. Þetta gerir fólki erfitt fyrir að vita hvað það er sem gefur þeim verki. Þekking á því hvaða álag er óæskilegt er mikilvæg.

 

Hvað er til ráða
 

Á meðgöngunni er mikilvægt er að hlusta á líkamann og finna út hvaða álag er slæmt, sérstaklega ef viðkomandi er með stoðkerfisvandamál. Þó svo að tvær konur séu greindar með sama vandamálið, eins og t.d. "grindargliðnun", er ekki víst að þær þoli og geti það sama. Þegar stoðkerfisvandmál eru fyrir hendi skiptir miklu máli að minnka álag, beita sér vel og hvíla sig. Oftast fara grindarverkir eftir fæðingu. Stundum eru þeir þó í nokkra mánuði eftir fæðingu, þar sem liðböndin eru ennþá mjúk meðan konur eru með barn á brjósti. Sumar konur finna mest fyrir verkjum þegar þær eru á blæðingum vegna hormónabreytinga sem verða í líkamanum.

Mikilvægt er að láta fagaðila greina stoðkerfisvandamál þegar þau koma upp. Ekki er síður mikilvægt að gera æfingar undir stjórn þeirra sem hafa þekkingu á þjálfun þeirra sem eru með stoðkerfisvandamál. Sjúkraþjálfarar hafa sérþekkingu á þessu sviði. Einnig er gott að fá kennslu í líkamsstöðu og líkamsbeitingu. Það er hins vegar ekki nægilegt að vita hvernig maður á að beita sér og hreyfa sig heldur þarf að tileinka sér það og færa inn í athafnir daglegs lífs. Einnig þarf að hlífa mjaðmagrindinni og mjóbakinu yfir daginn.  Hægt er að draga úr grindarverkjum með réttri greiningu, leiðbeiningum og meðhöndlun.

Hér að neðan eru leiðbeiningar um hvernig má minnka álagið á umrædd svæði við ýmsar athafnir í daglegu lífi.

 

Líkamsstaða


Passa þarf að standa jafnt í báða fætur og að hafa jafnan þunga á tábergi og hælum. Hné mega ekki vera læst og axlagrindin ekki framdregin. Dragið naflann inn og grindarbotninn upp (mjög litla spennu).  Hugsið um að hafa hálsinn langan og teygið hvirfilinn upp í loft. Ekki hanga með aðra mjöðmina út til hliðar.


Jafnt álag

Mikilvægt er að hafa jafnt álag á hægri og vinstri hlið í standandi og sitjandi stöðu.  Það er alltaf þungi á mjaðmagrindinni hvort sem við stöndum, sitjum eða liggjum og ójafnt álag eða skökk staða getur valdið verkjum.

Setstaða


Ekki er æskilegt að sitja með krosslagða fætur og nauðsynlegt að hafa góðan stuðning við mjóbakið.  Þegar við setjumst niður og stöndum upp er mikilvægt að nota vöðva í fótum og beygja sig vel í mjaðmaliðum frekar en að hreyfa mjóbakið og þannig toga í viðkvæm liðbönd.

 

Klæða sig


Gott er að setjast við að klæða sig í sokka, skó og buxur. Það er sniðugt að hafa stól við útidyrnar.  Það er slæmt fyrir mjaðmagrindina og mjóbakið að bogra.

 

Svefn


Gott er að nota snúningslak eða náttföt úr silki/satíni á nóttunni til þess að auðvelda hreyfingar. Notið stóran kodda á milli fótanna í hliðarlegu þannig að mjaðmir, hné og ökklar séu í sömu hæð.  Þegar við snúum okkur í rúminu er gott að reyna að halda hnjánum saman og virkja grindarbotninn áður en við snúum okkur, þannig minnkum við það ójafna álag sem við komumst ekki hjá við þessa hreyfingu.  Sumar konur þreytast mikið á því að liggja alltaf á hliðunum, þá getur hjálpað að mýkja undirlagið með því að fá sér yfirdýnu eða setja aukasæng eða mjúkt teppi undir mjaðmirnar.  Gott er að leggjast fyrst á hliðina þegar farið er fram úr eða upp í rúm

 

Grindarbotninn

Mjög mikilvægt er að styrkja grindarbotninn á meðgöngu.  Gerið grindarbotnsæfingar daglega. 
Munið að nota grunnspennu í grindarbotni (5-10% af hámarksspennu) þegar þið gerið hreyfingar sem ykkur finnast erfiðar.


Hreyfing


Gott er að hreyfa sig oft en stutt í einu. Passa þarf að æfingarnar séu hugsaðar sérstaklega fyrir óléttar konur og ekki nota miklar þyngdir eða ójafnt álag í fótaæfingum. Mikilvægt er samt fyrir konur með grindarverki að halda fullum hreyfiferlum í mjaðmagrind og stirðna ekki upp vegna hreyfingarleysis. Ekki er ráðlagt að púlsinn hækki mikið á meðgöngu en stundum er miðað við 140-145 slög á mínútu sem hámark. Gönguferðir og hreyfing í vatni eru góðir kostir fyrir óléttar konur.  Ekki er mælt með að lyfta miklum þyngdum á meðgöngu eða að þjálfa ysta kviðvöðvann (þann sem þjálfaður er í uppsetuæfingum).



Inn og út úr bíl


Gott er að setja plastpoka í bílsætið til þess að auðvelda snúning við að fara inn í bíl og út úr honum. Setjist fyrst inn í bílinn og færið svo báða fætur samtímis inn með því að halda í handfangið uppi við loftið og snúið ykkur á pokanum. Eins og þið séuð dömur í þröngu pilsi.

 


Stigar


Passa þarf að mjaðmagrindin sé bein, ekki dilla rassinum. Stígið hægt upp og haldið mjaðmagrind kyrri og munið að virkja grindarbotninn. Notið handriði þar sem það er. Þær sem eru slæmar geta farið eina tröppu í einu eða gengið á hlið. Svo er gott að nota lyftu þegar hún er til staðar.

 

Heimilisstörf


Við heimilisstörf, eins og að skúra, ryksuga, þurrka af, setja í vél eða taka úr vél er mikilvægt að nota þungaflutning milli fóta. Gott er að standa með mjaðmagrindarbil á milli fóta, ólæst hné, þungann á táberginu og mjaðmagrindina kyrra. Færa svo þungann til skiptis yfir hægri og vinstri fót þegar verið er að teygja sig til hliðar og notfæra sér sterku vöðvana í lærum og rassi í stað þess að teygja á liðböndum í mjóbaki og mjaðmagrind.  Einnig er gott að tileinka sér að færa verkefnin upp til sín eða setjast niður til þeirra, nota t.d. koll undir þvottabalann.  Heimilisstörf sem nauðsynlegt er að bogra við er gott að fá aðra fjölskyldumeðlimi til að sjá um.

 

Hjálpartæki

Til er mikið úrval stuðningsbelta svokallaðra meðgöngubelta sem styðja við mjaðmagrindina og létta á álaginu.  Hægt er að fá belti sem eru niðurgreidd af Sjúkratryggingum Íslands gegn læknisvottorði, þau belti fást hjá stoðtækjafyrirtækjunum Eiberg, Stoð og Össuri.  Einnig eru til fín belti hjá öðrum aðilium sem selja vörur fyrir verðandi mæður t.d. hjá versluninni Tvö líf í Glæsibæ.


 


Sólrún Sverrisdóttir



Bæklingur